走沒幾步就痠痛?你可能忽略了這些事
守護靈活行動力:營養師教你關節保健的營養與日常照護秘訣

「你的關節還靈活嗎?久坐、日常勞動、年齡變化都可能帶來悄悄的關節負擔!」 隨隨著年齡增長,許多人開始感受到膝蓋酸、關節卡卡、行動變得不那麼輕鬆。
無論是久坐的上班族、平時愛健走的朋友,還是步入中年、逐漸邁向熟齡的您,關節健康都值得被重視。
根據世界衛生組織(WHO)統計,全球約有3.5億人受到關節問題困擾,尤其以膝關節與髖關節最常出現退化現象。
- 久坐族群:關節缺乏活動,潤滑液分泌減少,容易僵硬。
- 運動族群:高強度活動、姿勢不良,讓關節承受額外壓力。
- 中高齡族群:隨著年齡增長,關節軟骨自然磨損,靈活度也跟著下降。
常見關節困擾族群:
營養師提醒您:關節保養不分年齡,從日常做起,才能維持靈活步伐、自在行動!
營養師解析:為何關節保健如此重要?
- 關節是支撐我們生活中每一個動作的關鍵。從走路、上下樓梯、蹲下到拿重物,健康的關節能讓行動順暢、不受限制。
- 自然老化:軟骨逐漸流失,造成不適與僵硬。
- 缺乏活動:長時間坐著會讓關節活動度下降。
- 過度使用:重複性動作(如爬樓梯、搬重物、慢跑)也可能加速磨損。
- 不良飲食:高糖、高油等飲食習慣,容易加劇發炎與關節健康。
常見關節困擾族群:
關節退化的常見原因:
營養師小提醒:及早開始照顧關節,才能走得更久、更遠,避免影響生活品質,享受自在生活!。

關節保健這樣做:飲食+生活習慣雙管齊下
- 攝取多元營養素:蛋白質、Omega-3、維生素D、鈣、鎂等都是關節保健關鍵。
- 選擇抗發炎食物:如深海魚、堅果、亞麻籽,幫助減少關節不適。
- 控制糖分與精製澱粉:避免慢性發炎,降低關節損傷風險。
- 適度運動:建議游泳、快走、瑜珈等低衝擊活動,能強化肌力、保護關節。
- 睡眠充足:良好的休息有助身體修復關節組織。
- 舒壓放鬆:情緒壓力會影響免疫與發炎狀態,不容忽視。
- 避免菸酒:尼古丁與酒精可能影響關節修復與體內循環。
飲食建議:
日常生活習慣:


補充保健品,為關節加分
營養師推薦的常見關節營養素:
營養師推薦的常見關節營養素 | 主要功效 | 主要來源 |
---|---|---|
葡萄糖胺(Glucosamine) | 修復軟骨,促進潤滑液分泌 | 蝦蟹殼、植物來源保健品 |
玻尿酸(Hyaluronic Acid) | 潤滑關節,減少摩擦 | 動物軟骨(牛、雞、魚)、雞冠萃取 |
MSM(甲基硫醯基甲烷,Methylsulfonylmethane) | 幫助修復受損組織,提升關節靈活度 | 蔬果(如洋蔥、大蒜)、全穀類 |
軟骨素(Chondroitin) | 減少關節磨損,增強關節彈性與耐受力 | 動物軟骨(牛、雞、魚) |
UC2 二型膠原蛋白(Undenatured Collagen Type II) | 幫助維持關節穩定 | 雞軟骨、魚軟骨 |
Omega-3 脂肪酸 | 抗發炎、舒緩僵硬 | 鮭魚、亞麻籽、魚油 |
維生素 C | 促進膠原蛋白合成 | 橘子、奇異果、菠菜 |
鈣&維生素 D | 穩固骨骼基礎 | 牛奶、小魚乾、陽光促進維生素D合成 |
維生素 B 群 | 減少發炎產生、維持神經健康 | 瘦肉、雞蛋、豆類、全穀類 |
鎂(Magnesium) | 放鬆肌肉、減少抽筋與僵硬 | 堅果(杏仁、腰果)、深綠色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)、 全穀類、豆類、香蕉、黑巧克力 |
維生素 K2(Vitamin K2) | 協助鈣質進入骨骼 | 納豆、發酵乳製品(起司、優格)、雞蛋黃、動物內臟(肝臟) |
營養師小叮嚀:這些族群補充保健品需留意
- 海鮮過敏者:避免含甲殼類來源的葡萄糖胺或軟骨素,選擇植物性來源較佳
- 孕懷孕與哺乳期間女性:建議使用前先諮詢醫師。
- 心血管病患或服用抗凝血藥物者:部分成分可能與藥物產生交互作用,建議由醫師評估補充方式。

關節保養刻不容緩,營養+習慣打造!從今天開始,給自己一個更靈活的未來
關節健康關係著生活的每一步,無論是現在仍忙碌工作的您,還是正逐步轉入退休生活,都值得好好照顧自己。
從日常飲食到生活習慣,搭配必要的營養補充,為關節打下健康基礎。
現在就現在就開始行動,讓關節靈活有力,走得更遠、活得更自在!