守護靈活行動力：營養師教你關節保健的營養與日常照護秘訣

「你的關節還靈活嗎？久坐、日常勞動、年齡變化都可能帶來悄悄的關節負擔！」 隨隨著年齡增長，許多人開始感受到膝蓋酸、關節卡卡、行動變得不那麼輕鬆。
無論是久坐的上班族、平時愛健走的朋友，還是步入中年、逐漸邁向熟齡的您，關節健康都值得被重視。
根據世界衛生組織（WHO）統計，全球約有3.5億人受到關節問題困擾，尤其以膝關節與髖關節最常出現退化現象。

常見關節困擾族群:

• 久坐族群：關節缺乏活動，潤滑液分泌減少，容易僵硬。
• 運動族群：高強度活動、姿勢不良，讓關節承受額外壓力。
• 中高齡族群：隨著年齡增長，關節軟骨自然磨損，靈活度也跟著下降。

營養師提醒您：關節保養不分年齡，從日常做起，才能維持靈活步伐、自在行動！

營養師解析：為何關節保健如此重要？

常見關節困擾族群:

• 關節是支撐我們生活中每一個動作的關鍵。從走路、上下樓梯、蹲下到拿重物，健康的關節能讓行動順暢、不受限制。

關節退化的常見原因:

• 自然老化：軟骨逐漸流失，造成不適與僵硬。
• 缺乏活動：長時間坐著會讓關節活動度下降。
• 過度使用：重複性動作（如爬樓梯、搬重物、慢跑）也可能加速磨損。
• 不良飲食：高糖、高油等飲食習慣，容易加劇發炎與關節健康。

營養師小提醒：及早開始照顧關節，才能走得更久、更遠，避免影響生活品質，享受自在生活！。

關節保健這樣做：飲食＋生活習慣雙管齊下

飲食建議:

• 攝取多元營養素：蛋白質、Omega-3、維生素D、鈣、鎂等都是關節保健關鍵。
• 選擇抗發炎食物：如深海魚、堅果、亞麻籽，幫助減少關節不適。
• 控制糖分與精製澱粉：避免慢性發炎，降低關節損傷風險。

日常生活習慣:

• 適度運動：建議游泳、快走、瑜珈等低衝擊活動，能強化肌力、保護關節。
• 睡眠充足：良好的休息有助身體修復關節組織。
• 舒壓放鬆：情緒壓力會影響免疫與發炎狀態，不容忽視。
• 避免菸酒：尼古丁與酒精可能影響關節修復與體內循環。

補充保健品，為關節加分

營養師推薦的常見關節營養素：

營養師推薦的常見關節營養素	主要功效	主要來源
葡萄糖胺（Glucosamine）	修復軟骨，促進潤滑液分泌	蝦蟹殼、植物來源保健品
玻尿酸（Hyaluronic Acid）	潤滑關節，減少摩擦	動物軟骨（牛、雞、魚）、雞冠萃取
MSM（甲基硫醯基甲烷，Methylsulfonylmethane）	幫助修復受損組織，提升關節靈活度	蔬果（如洋蔥、大蒜）、全穀類
軟骨素（Chondroitin）	減少關節磨損，增強關節彈性與耐受力	動物軟骨（牛、雞、魚）
UC2 二型膠原蛋白（Undenatured Collagen Type II）	幫助維持關節穩定	雞軟骨、魚軟骨
Omega-3 脂肪酸	抗發炎、舒緩僵硬	鮭魚、亞麻籽、魚油
維生素 C	促進膠原蛋白合成	橘子、奇異果、菠菜
鈣&維生素 D	穩固骨骼基礎	牛奶、小魚乾、陽光促進維生素D合成
維生素 B 群	減少發炎產生、維持神經健康	瘦肉、雞蛋、豆類、全穀類
鎂（Magnesium）	放鬆肌肉、減少抽筋與僵硬	堅果（杏仁、腰果）、深綠色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)、 全穀類、豆類、香蕉、黑巧克力
維生素 K2（Vitamin K2）	協助鈣質進入骨骼	納豆、發酵乳製品（起司、優格）、雞蛋黃、動物內臟（肝臟）

營養師小叮嚀：這些族群補充保健品需留意

• 海鮮過敏者：避免含甲殼類來源的葡萄糖胺或軟骨素，選擇植物性來源較佳
• 孕懷孕與哺乳期間女性：建議使用前先諮詢醫師。
• 心血管病患或服用抗凝血藥物者：部分成分可能與藥物產生交互作用，建議由醫師評估補充方式。

關節保養刻不容緩，營養＋習慣打造！從今天開始，給自己一個更靈活的未來

關節健康關係著生活的每一步，無論是現在仍忙碌工作的您，還是正逐步轉入退休生活，都值得好好照顧自己。
從日常飲食到生活習慣，搭配必要的營養補充，為關節打下健康基礎。
現在就現在就開始行動，讓關節靈活有力，走得更遠、活得更自在！