改善睡眠從今晚開始！睡前必學小撇步
睡不好真的很折磨人：翻來翻去、半夜一直醒、早上爬不起來。其實很多「睡不安穩」，跟 晚上生活習慣 有關。只要在飲食、放鬆、睡眠環境上做一點小改變，今晚就可能睡得更安穩。
什麼是「睡不著」？為什麼要注意？
睡前飲食保健：吃對、喝對，睡得穩
有助睡眠的小幫手（選一種就好）
- 溫牛奶：含鈣和色氨酸，讓人放鬆。
- 花草茶：像洋甘菊、檸檬香蜂草，味道清香又助眠。
- 酸櫻桃汁：含天然的「褪黑激素」，能幫助調整睡眠（小杯、無糖）。
- 鎂粉飲：幫助肌肉放鬆。
- 胺基酸飲（甘胺酸或茶胺酸）：對有些人會有放鬆效果。
盡量避免
- 咖啡、濃茶、能量飲料（咖啡因讓你更清醒）
- 酒精飲料（喝了好像快睡著，但會讓睡眠變淺）
- 高糖飲料（含蜂蜜水，糖分造成血糖波動，可能干擾睡眠穩定。）
- 油膩或辛辣的宵夜（腸胃負擔太重）
輕食建議（想吃點小東西時）
半根香蕉＋一小把堅果、原味優格少量；重點是少量、好消化。
睡前放鬆三招
1.伸展 5 分鐘
頸肩繞圈、手臂伸展、輕鬆彎腰，或做「嬰兒式、貓牛式」動作。
2.呼吸放鬆
用肚子慢慢吸氣、吐氣，或試試「4-7-8 呼吸法」（吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、吐氣 8 秒）。
3.營造好環境
房間保持 微暗、涼爽、安靜（18–25°C 最舒服）
可以放點輕音樂或自然音，或用淡淡的薰衣草精油
睡前 1 小時少滑手機、少看電視（若要看，調低亮度）
補充睡眠營養素（一般建議，非醫囑）
- 褪黑激素：短期調時差或作息紊亂時使用；0.5–3 mg 睡前 30–60 分鐘。
- 鎂：200–400 mg/晚（元素鎂計），放鬆肌肉與神經。
- GABA：100–200 mg 可幫助放鬆。
- 甘胺酸：約 3 g；L-茶胺酸：100–200 mg（見上）。
懷孕、哺乳、慢性病或用藥中，請先諮詢醫師／藥師。
白天也能幫助晚上好睡
- 固定作息：每天起床時間固定。
- 早晨曬太陽 10–20 分鐘，調整生理時鐘。
- 下午 2 點後少喝咖啡或茶。
- 規律運動固定每日運動，晚上更好睡（但睡前 2–3 小時不要做激烈運動）。
- 小睡有節制：白天想休息、午睡 盡量下午 3 點前，且一次20 分鐘以內。
睡前助眠簡單 5個小妙招
1.小時關燈、少滑手機。
2.伸展 + 深呼吸，讓身體慢慢放鬆。
3.一杯助眠飲（牛奶或花草茶）。
4.如果肚子餓，就來個小點心（香蕉＋堅果）。
結語
睡前的準備，其實就像一種「儀式」：慢慢放鬆、調整心情，讓大腦知道「該睡囉」。
從今晚挑 2–3 招開始，一週後你多半會感到：比較好睡、夜醒少、起床更清爽。祝你今晚好眠！
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