肌力決定你的行動力

銀髮族怎麼知道自己肌力夠不夠？怎麼訓練才安全？

您是不是有發現，年紀漸長後：
✔️ 走路變慢
✔️ 拿東西變吃力
✔️ 容易跌倒

這些不一定只是「老了」的正常現象，其實可能是肌力變差的警訊！
根據統計，台灣65歲以上長輩中，有超過三成肌力不足，但很多人都沒發現。
但好消息是肌力可以訓練回來！下面教您幾招，自己檢查看看、開始運動，讓身體更有力！

怎麼知道自己肌力夠不夠？！
想知道自己的肌力是否合格，可以透過世界衛生組織（WHO）與亞洲肌少症共識所推薦的兩大檢測：
方法1：握力測試，用握力器測兩手力量：
男性 ≥26公斤
女性 ≥18公斤
如果低於這個數字，就代表肌力偏弱，須留意。
方法2：走路測試： 走4公尺，如果走得太慢（每秒不到0.8公尺），代表肌力和行動力變差。

很多人都有肌力不足嗎？

根據國民健康署統計，台灣約有34.1%的長者存在肌少症風險，代表每3位長輩就有1位肌力不夠。80歲以上的長者，甚至有將近30%男性、20%女性達到肌少症標準。
每3位長輩，就有1位肌力不夠，80歲以上的男性，更有近3成有「肌少症」問題
肌力不足不只影響行動，還會：
1.增加跌倒、骨折風險
2.提早失能、喪失生活自主
3.增加心血管疾病與代謝症候群的機率

肌力不夠怎麼辦？

別擔心！肌肉就像存錢一樣，越早開始越有存款！
✔️ 醫師評估：先確定不是身體疾病或營養不良，必要時安排肌肉質量檢查。
✔️ 開始運動訓練：一週2~3次做簡單的阻力訓練（用彈力帶自體重量即可），再搭配走路、伸展、平衡訓練。
✔️ 注意營養補充：每天要吃夠蛋白質（每公斤體重大約1~1.2克），還可以補充維生素D。
✔️ 定期再測試：每3~6個月再測一次握力、步速，看看有沒有進步。

4個簡單在家做的肌力運動（安全又好做）

胸部拉伸（Band Pull-Apart）：雙手握彈力帶，與肩同寬，手臂打直往兩側拉開。重複10~15次。
側平舉（Band Pull-Apart）：目標肌群：肩膀。踩住彈力帶，雙手從身側平舉至肩膀高度。每次10~12下。
深蹲（Squat）：雙腳與肩同寬，像坐椅子一樣蹲下再站起來，練大腿跟屁股。可扶椅子輔助，做10下。
坐姿腿部推壓（Seated Leg Press）：坐在椅子上，雙腳踩住彈力帶往前推，左右腿各做10下。
貼心提醒：運動時保持呼吸順暢不要憋氣，一開始做8~12下就好，慢慢加到15下即可。

現在開始運動一點也不嫌晚！

肌力會隨著年紀減少，但只要願意動一動，就有救！別等肌力流失才後悔，運動跟存款一樣，「每天一點點」才不會到了老年才發現「存摺見底」。
只要你願意開始，隨時都能把肌肉練回來，讓你走得動、提得起、活得精彩！
從握力測試開始，陪自己和家人一起變健康、有力量！