銀髮族運動全指南：每天動一動，健康跟著來

台灣現在 65 歲以上的長輩，已經超過 400 萬人囉！其中約 7～10%（約 40 萬人），因為長期缺乏運動，慢慢出現「肌少症」（肌肉變少、體力變差）的狀況。
很多人常覺得「我有爬樓梯就算有運動啦！」，其實這樣的活動量遠遠不足。只有養成固定的運動習慣，才能幫助身體延緩退化，走得更穩、活得更自在。

運動要做到多少才算夠？

世界衛生組織（WHO）建議，65 歲以上的健康長輩：

換句話說，每天動 30 分鐘、每週 5 天，就能達標！

先檢查身體:
建議先跟醫師或物理治療師聊聊，看看自己有沒有需要注意的病史或禁忌，運動起來會更安心。

從少量開始沒關係:
不用一開始就逼自己做太久！能動一點是一點，像是在椅子上抬腿、手臂繞圈，邊看電視邊動，也很好。

記得熱身和喝水:
運動前先花 10 分鐘伸展、暖身，避免拉傷。運動時也要適時補水，才不會抽筋。

有氧運動（養心肺、增耐力）
有氧運動可提升心肺功能、增加耐力、促進血液循環，可以預防心血管疾病和代謝問題。

柔軟度運動（活動關節、防跌倒）
柔軟度訓練有助關節靈活性、肌肉延展、不容易駝背或跌倒。

肌力運動（對抗肌少症、增肌力）
肌力訓練能對抗肌少症，強化肌肉、提升新陳代謝、減少跌倒與骨折風險。
可從胸、背、腿、腹部核心肌群開始，使用：

1. 不用一次做到完美，能動就有進步。

2. 熱身、補水要記得，避免受傷。

3. 選擇自己喜歡的運動，比較能持續。

4 找家人朋友一起動，更有伴也更快樂。

年紀大不是不能動，而是更要動！
運動不是折磨，而是最簡單的養生方法。從今天開始，每天給自己 20–30 分鐘，慢慢累積，身體會更健康、心情也更輕鬆。