吃出好心情！營養師推薦12種抗憂鬱食物，讓你越吃越快樂

你知道嗎？我們的心情，其實跟吃什麼有很大關係！

近年來越來越多研究證實，「飲食」與心理健康密不可分。營養精神醫學（Nutritional Psychiatry）指出，慢性發炎可能是情緒障礙的根源，尤其是憂鬱或焦慮的人，常常有發炎指數（如C-反應蛋白）偏高的狀況，會抑制腦內的快樂訊號，讓人感到情緒低落、提不起勁。
好消息是──選對食物，就能幫助大腦減少發炎、穩定情緒、提升快樂感！

腸道是第二個大腦，情緒穩定靠好菌

你知道腸道跟大腦其實會「對話」喔！這就是所謂的腸腦軸線（gut-brain axis）。
腸道健康時，有助於合成血清素、調節情緒；但一旦壞菌過多，除了脹氣、便秘，也可能讓人心情煩躁、焦慮不安。
補充發酵食物如優格、泡菜、味噌、納豆，有助於腸道菌叢穩定的好方法，也是照顧情緒的第一步！

快樂大腦的 12 大營養素 ＆ 推薦食物

以下是營養師精選的12種「快樂營養素」，能幫助穩定情緒、減輕焦慮、提升大腦活力！

• 葉酸 (B9)：協助神經傳導、降低憂鬱風險。推薦食物：綠葉蔬菜、柑橘、豆類
• 鐵：改善腦部氧氣供應，提升注意力。推薦食物：牡蠣、紅肉、菠菜
• Omega-3脂肪酸：抗發炎、提升情緒穩定性。推薦食物：鮭魚、亞麻籽、核桃
• 鎂：舒緩神經、幫助入睡。推薦食物：杏仁、南瓜籽、全穀
• 鉀：調節神經訊號、減少焦慮感。推薦食物：香蕉、地瓜、菠菜
• 鋅：提升神經可塑性、穩定情緒。推薦食物：南瓜籽、牛肉、腰果
• 維生素B12：合成血清素、保護神經傳導。推薦食物：雞蛋、蛤蜊、牛肝
• 維生素B6：調節神經傳導物質。推薦食物：雞肉、馬鈴薯、豆類
• 維生素C：抗氧化、減緩神經壓力。推薦食物：柑橘、奇異果、甜椒
• 硒：保護腦部抗氧化、防焦慮。推薦食物：巴西堅果、蛋、魚類
• 硫胺素 (B1)：維持腦部能量代謝。推薦食物：豆類、豬肉、全穀
• 維生素A：協助神經發育與適應力。推薦食物：胡蘿蔔、肝臟、鯖魚

想更健康？參考「地中海式飲食」準沒錯！

如果你不知道從哪開始改變飲食，營養師一致推薦：「地中海式飲食」
它以蔬菜、水果、全穀、橄欖油、豆類、堅果、魚類為主，搭配低加工、低糖、健康油脂的飲食習慣，不只照顧健康，更能幫助大腦遠離憂鬱、保持清晰思緒，讓你由內而外都更有活力！

營養師貼心提醒：6個飲食小習慣，讓你越吃越快樂！

• 每天至少吃一餐綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍，補充葉酸、鎂。
• 每週吃2–3次深海魚：攝取Omega-3脂肪酸。
• 每天吃一小把堅果：如核桃、杏仁、南瓜籽，穩定情緒。
• 選全穀，不選白飯或白麵：增加B群與膳食纖維。
• 每天吃一份發酵食物：如優格、泡菜，照顧腸道健康。
• 減少精緻糖與反式脂肪：幫助降低發炎，讓情緒更穩定。

心情的選擇，從餐盤開始

我們無法控制所有壓力與變數，但可以從每天的飲食做起，選擇對大腦友善的食物，就是在溫柔地照顧自己的情緒。吃對東西，不只能讓身體更健康，還能讓你笑容更多、心情更輕鬆！